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Vorkochen? Aber sicher!
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Meal Prep liegt im Trend. Was ist beim Vorbereiten von Mahlzeiten für mehrere Tage zu beachten?
Ob mit Zutaten aus dem eigenen Garten oder dem Supermarkt – Gerichte für mehrere Tage vorzubereiten ist beliebt. Man weiß, welche Zutaten enthalten sind und muss nicht jeden Tag aufs Neue überlegen: „Was koche ich heute?“. So praktisch Meal Prep auch ist, aus gesundheitlicher Sicht gibt es einige „Spielregeln“ zu beachten.
„Mit der längeren Aufbewahrungszeit von zubereiteten Speisen steigt das Risiko mikrobieller Verunreinigungen und damit von lebensmittelbedingten Erkrankungen“, erklärt Dr. Petra Hiller.
Sie beschäftigt sich am Bundesinstitut für Risikobewertung (BfRkurz fürBundesinstitut für Risikobewertung) unter anderem mit gesundheitlichen Risiken, die von bakteriellen Toxinen (Giftstoffen) in Lebensmitteln ausgehen können. Bei einigen Personen können die körpereigenen Abwehrkräfte durch Schwangerschaft, hohes Alter oder Vorerkrankungen beeinträchtigt sein. „Für sie ist Meal Prep weniger gut geeignet“, sagt Hiller.
DAS HYGIENE-REZEPT
Hygienemängel beim Umgang mit Lebensmitteln sind die Hauptursache für lebensmittelbedingte Erkrankungen. Sie entstehen vor allem durch Krankheitserreger wie Bakterien und Viren, die sich auf oder in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Milch oder Eiern befinden, die roh verzehrt oder vor dem Essen nicht ausreichend erhitzt werden. Auch rohes Obst, Gemüse (vor allem Sprossen), Blattsalate oder frische Kräuter können eine Infektionsquelle sein.
Schon beim ersten Meal-Prep-Schritt – der Zubereitung der einzelnen Komponenten – gibt es einige Hygiene-Regeln zu befolgen. Obst, Gemüse und frische Kräuter sollten sorgfältig gewaschen werden, am besten unter fließendem Trinkwasser. Vor allem bei einigen erdnah wachsenden Gemüsesorten zum Rohverzehr, zum Beispiel Gurken und Möhren, lässt sich das Infektionsrisiko zusätzlich durch Schälen minimieren. Sollte man auch rohes Fleisch waschen? „Nein“, sagt Hiller, „da sich so Keime in der Küche verbreiten können.“ Trockenes Abtupfen mit Küchenpapier ist besser geeignet.
Wichtig ist, dass Krankheitserreger von (meist rohen) Lebensmitteln nicht auf andere übergehen. Rohe und gegarte Lebensmittel sowie solche, die ohne weiteres Erhitzen verzehrt werden, sollten daher konsequent getrennt werden.
Zur guten Küchenhygiene gehört außerdem, dass Hände, Küchenutensilien und Zubereitungsflächen nach Kontakt mit rohen tierischen Lebensmitteln und vor der Zubereitung anderer Lebensmittel gründlich gereinigt werden. Beim Meal Prep empfiehlt es sich, zuerst die Speisen zuzubereiten, die vor dem Verzehr nicht erhitzt werden, wie Salate oder Desserts.
HITZEEMPFINDLICHE TARNKÜNSTLER
Mit dem bloßen Auge oder einer Geruchsprobe sind viele Krankheitserreger nicht zu erkennen. Die meisten lassen sich aber durch Erhitzen abtöten.
Daher sollten Speisen bei der Zubereitung und beim Aufwärmen so stark und gleichmäßig erhitzt werden, dass sie an allen Stellen für mindestens 2 Minuten über 70 °Ckurz fürGrad Celsius erreichen. Tiefkühlbeeren sollten auf etwa 90 °Ckurz fürGrad Celsius erhitzt werden, um hitzeresistente Viren zu inaktivieren.
Ob Plastik, Glas oder Edelstahl – das Glas-Gabel-Symbol zeigt an, ob ein Behälter für den Kontakt mit Lebensmitteln geeignet ist.
HITZESTABILE ÜBERLEBENSKÜNSTLER
Beim Abkühlen der vorgekochten Mahlzeiten müssen die Temperaturen zwischen 60 °Ckurz fürGrad Celsius und 10 °Ckurz fürGrad Celsius schnell durchlaufen werden. Einige Bakterien bilden hitzestabile Sporen, die in den warmen Speisen auskeimen und sich besonders gut vermehren können. Dabei bilden sie womöglich hitzestabile Giftstoffe. Selbst wenn das Essen vor dem Verzehr nochmals ausreichend erhitzt wird, können sie krank machen.
HALTBARKEIT MIT GRENZEN
Die Aufbewahrung in geschlossenen Behältnissen oder vollständig abgedeckt, schützt die vorbereiteten Speisen während der Lagerung vor Verunreinigungen. Rohe Meal-Prep- Komponenten wie Obst, Gemüse und Blattsalat sollten aufgrund des hohen Keimgehalts einzeln verpackt werden. „Die Vermehrung der meisten Bakterien wird durch das Kühlen verlangsamt oder sogar gestoppt“, erklärt Hiller. „Daher sollte man die vorbereiteten oder vorgekochten Mahlzeiten bis zum Verzehr im Kühlschrank aufbewahren."
Wie lange sind vorbereitete Gerichte gut? „Pauschal lässt sich das nicht sagen. Sie sind jedoch umso haltbarer, je niedriger der Keimgehalt, zum Beispiel durch ausreichendes Erhitzen, und je kälter der Kühlschrank ist“, erläutert Hiller.
Vorgekochte Mahlzeiten sollten innerhalb von zwei bis drei Tagen verbraucht werden, Gerichte mit rohen Komponenten spätestens nach einem Tag. Um die Haltbarkeit zu verlängern, können vorgekochte (abgekühlte!) Mahlzeiten auch tiefgekühlt werden. Auftauen sollten sie wiederum im Kühlschrank.
Wer sorgfältig vorbereitet, spart an den folgenden Tagen nicht nur Zeit, sondern kann seine „Meals" auch sicher genießen.
