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Omega-3-Fettsäuren
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Sie werden vor allem in den sozialen Medien als gesundheitsfördernd beworben: Was Omega-3-Fettsäuren wirklich können, zeigt unser Steckbrief.
Was sind Omega-3-Fettsäuren?
Sie gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Zu den wichtigsten Vertretern zählen Alpha (α)-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).
Wofür benötigt der Körper Omega-3-Fettsäuren?
Sie spielen eine wichtige Rolle bei:
- Zellstruktur und -funktion
- Entwicklung und Wachstum des (ungeborenen) Kindes
- Entzündungshemmung
- Fettstoffwechsel
Blutdruckregulation
Empfohlene Tageszufuhr
Von den Omega-3-Fettsäuren ist nur ALA eindeutig essenziell. Das heißt, sie kann vom Körper nicht gebildet werden und muss daher mit der Nahrung aufgenommen werden.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) schätzt, dass eine Zufuhr an ALA von 0,5 Prozent der Tagesenergiezufuhr ausreicht, um den Bedarf der Menschen aller Altersgruppen zu decken. Für Männer und Frauen mittleren Alters entspricht das in etwa 1.300 Milligramm (mgkurz fürMilligramm) ALA pro Tag. Aus ALA kann der Körper die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA bilden.
Da speziell DHA für die Entwicklung und das Wachstum von Kindern, auch schon vor der Geburt, wichtig ist, empfiehlt die DGE, dass Schwangere und Stillende mindestens 200 mgkurz fürMilligramm DHA pro Tag aufnehmen sollten.
Gute Quellen
ALA ist fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, wohingegen EPA und DHA vorrangig über fetten Meeresfisch aufgenommen werden können. Der Bedarf an DHA und EPA kann mit ein bis zwei Portionen fettreichem Fisch pro Woche leicht gedeckt werden. Einige Fischarten, wie Thunfisch oder Rotbarsch, sollten Schwangere und Stillende jedoch aufgrund hoher Gehalte an Methylquecksilber meiden. Schwangere und Stillende, die keinen Fisch verzehren, sollten nach ärztlicher Rücksprache ein DHA-Präparat einnehmen.
Bei fischfreier Ernährung
Menschen, die keinen Fisch essen, können durch den gezielten Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln mit einem hohen ALA-Gehalt (wie Raps- und Walnuss(öl) oder Leinsamen(öl)) aus ALA EPA und DHA bilden. Jedoch können nicht dieselben Mengen wie bei einer Fischmahlzeit erreicht werden.
Ist eine Nahrungsergänzung sinnvoll?
Aus Sicht des BfRkurz fürBundesinstitut für Risikobewertung benötigen gesunde Menschen, die regelmäßig Fisch essen, keine Omega-3-Fettsäuren-Präparate.
Für Menschen mit Herzerkrankungen oder entsprechenden Risikofaktoren kann die Einnahme höherer Dosen ab etwa 2 Gramm (g) DHA/EPA pro Tag zu einer Erhöhung des Risikos für Vorhofflimmern führen. Hier sollten Omega-3-Fettsäuren nicht auf eigene Faust, sondern nur nach ärztlicher Rücksprache supplementiert werden.
Können Meeresalgen eine Alternative sein?
Auch Meeresalgen enthalten DHA und EPA, allerdings in sehr unterschiedlichen Mengen. Einige Algenarten weisen zudem hohe Jodgehalte auf (siehe S. 29, „Riskante Jodlieferanten“), was bei einem Verzehr großer Mengen gesundheitlich bedenklich sein kann.
